Diciembre es un mes especial, no sólo porque representa el cierre del año, sino porque también es un período de encuentros familiares y con amigos. Además, es una excelente época para disfrutar de las comidas y las mesas navideñas. En este contexto, ALPI acerca algunas sugerencias para preparar en Nochebuena y consejos nutricionales a tener en cuenta luego de las Fiestas.
Mesa salada
La sugerencia inicial es tratar de idear un menú fácil y alegórico con las opciones que cada uno puede hacer y/o proponer en familia o amigos para que sea rico, saludable, liviano y fresco.
Sugerencias a la hora de comprar y cocinar:
Optar por carnes magras como la pechuga de pollo o pavita o carne roja magra (peceto, nalga, cuadrada, lomo, colita de cuadril, vacío, tapa de asado o matambre desgrasado). Se pueden hacer al horno, asadas (depende del corte) o hervidas (tipo escabeche). También se puede incluir atún (previo quitado del sodio) para hacer rellenos o en ensaladas
En caso de optar por fiambres, la ingesta debe ser en pequeñas cantidades ya que tienen mucho sodio y grasas
Incluir verduras como guarnición: se pueden hacer ensaladas con verduras de varios colores (waldorf, cherry y pamitos, clásicas, etc.) y hasta verduras rellenas (tomate relleno)
En caso de incluir huevo solo incluir la clara en rellenos
Optar por productos reducidos en grasas o calorías para cocinar: mayonesa light, crema de leche light o queso blando descremado
Moderar el consumo de hidratos de carbono ya sea a través de cereales, arroz, pastas o papa. En este caso son usadas como guarnición la ensalada rusa, primavera o papas perejiladas
Moderar el consumo de sal o tratar de cocinar sin ella
Incluir frutas frescas (ensalada de frutas) o enlatadas tipo coctel lavadas (para sacar el sodio excedente)
Se pueden elegir helados al agua como postre o bien helados ensobrados para control de la porción (tipo casatta o almendrado) y sino hasta tres bochas
Optar por bebidas light o agua en la cena
En caso de ingerir alcohol para el brindis es importante el consumo racional y moderado, que no sea más de dos copas o vasos
Tratar de no comer pan en la cena navideña
En lo posible no llevar la fuente a la mesa. Porcionar los menus y servir en plato. Masticar bien y disfrutar del momento tranquilamente
Por último, conservar los alimentos bien refrigerados para evitar cualquier problema de salud atribuido a la cadena de frío
Mesa dulce
Los frutos secos en parte tienen grasas de muy buena calidad pero son muy calóricas por eso se sugiere consumir un puñado de almendras o nueces
¡Precaución! Moderar el consumo de turrones y pan dulce. Se sugiere porcionar los turrones en cuadraditos chicos y el pan dulce o budines en rodajas. A mayor cantidad de ingredientes, mayor cantidad de calorías
Evitar confites y alimentos hechos con chocolates
No comer sin controlar la porción, se sugiere seleccionar lo que uno desea en un plato
Sugerencias para luego de las Fiestas:
Luego de las Fiestas hay una tendencia de hacer restricciones indebidas. No se sugiere hacerlas pero sí seguir estas sugerencias:
No omitir comidas
Evitar dietas mágicas o líquidas
Tomar agua para mantener una buena hidratación
Iniciar el día siguiente de cada fiesta con un desayuno adecuado sin salterlo
Para moderar la ingesta previo al almuerzo se puede comer una ensalada o caldo de verduras para dar saciedad
Porcionar las comidas y, en caso de apetito, incluir alguna fruta como colación
Realizar/retomar la actividad física
En caso de dudas consultar con una nutricionista para un seguimiento personalizado